三餐吃什么：营养搭配的底层逻辑

三大宏量营养素的分工

• 碳水化合物：主要能量来源。选全谷类（糙米、燕麦）优于精制糖
• 蛋白质：构建和修复组织。鱼、蛋、豆制品、瘦肉每天都不能少
• 脂肪：不是敌人。选坚果、橄榄油、深海鱼这类优质脂肪

搭配口诀："一半果蔬、四分之一谷物、四分之一蛋白"，用一个盘子就能摆出来。