运动前热身和运动后拉伸，各做多久？

运动前：动态热身 5-10 分钟

• 慢跑、开合跳等轻度有氧 3-5 分钟，提升体温
• 关节活动度：颈、肩、髋、膝、踝各绕环 10 次
• 动态拉伸（不是静态拉长），让肌肉进入工作状态

运动后：静态拉伸 5-10 分钟

• 针对本次运动用到的主要肌群，每个动作保持 20-30 秒
• 呼吸均匀，不要憋气
• 如有 soreness（延迟性肌肉酸痛），次日轻度活动优于完全不动